這是一道改良自經典上海菜的健康家常料理。食譜特別加入豆腐，並以高溫「烤焗」或「氣炸」取代傳統的油炸工序，大大降低了油膩感，同時保持肉丸外層焦香、內裡軟嫩。最後將肉丸鋪在鮮甜的紹菜上清燉，吸收滿滿的湯汁，鮮甜多汁又健康，非常適合一家大小享用。
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Ingredients
肉丸材料
- 500 g 免治豬肉
- 100 g 硬豆腐
- 100 g 罐頭馬蹄
- 40 g 洋蔥
- 2 pcs 雞蛋
醃料
- 2 tsp 鹽
- 1 tsp 糖
- 3 tbsp 粟粉
- 1/4 cup 麵包糠
- 1 tsp 蒜粉
- 1/4 tsp 黑椒粉
- 1 tsp 雞粉
燉煮材料
- 200 g 紹菜
- 400 ml 雞湯
Instructions
- 準備材料：將馬蹄和洋蔥切粒；紹菜洗淨備用；硬豆腐瀝乾水份壓碎。
- 混合肉餡：將免治豬肉與所有「醃料」混合。用手或筷子向同一方向攪拌，並進行摔打（按壓），直至肉質起膠（變得黏稠有彈性）。
- 加入配料：在起膠的肉漿中加入馬蹄粒、硬豆腐、洋蔥粒和雞蛋，充分攪拌均勻。
- 造型：將肉餡分成 10-14 個大小相若的小肉丸。
- 烤焗定型：焗爐預熱至攝氏 220 度。烤盤鋪上牛油紙，放上肉丸，並在肉丸表面噴油。放入焗爐焗 20 分鐘，直至表面上色及定型。（氣炸鍋做法見備註）。
- 準備燉煮：在烤肉丸的同時，將紹菜放入鍋底，倒入雞湯。
- 炆煮：當肉丸烤好後，將它們鋪在紹菜上面，蓋上鍋蓋。先用大火將湯煮滾，然後轉細火炆 10 分鐘。
- 焗熟：關火，不要開蓋，利用餘溫再焗 5 分鐘，確保肉丸完全熟透且保持濕潤即可上碟。
Notes
1. 健康撇步：肉丸噴油放入焗爐代替傳統油炸做法，同樣能夠上色及定型，但更健康。
2. 氣炸鍋做法：如果使用氣炸鍋，設定 200 度氣炸 15 分鐘即可。
3. 烹調原理：肉丸在烤箱中不需焗至全熟。放入紹菜煲內後，利用蒸氣炆煮令肉丸完全熟透，這樣能保持肉質軟熟和濕潤，不會乾柴。
very healthy